¿Qué es la carga mental?

Cuando hablamos de carga mental hacemos referencia a un conjunto de pensamientos, preocupaciones y tareas pendientes que una persona puede ir acumulando mentalmente mientras se encarga de otras responsabilidades. Dicha acumulación de responsabilidades supone un esfuerzo cognitivo ya que requieren de planificación y organización.

Este término se utilizó por primera vez en 1984 por la socióloga Monique Haicault para hacer referencia al peso que las mujeres experimentamos fruto de tener que estar pendiente de las responsabilidades domésticas y laborales. 

Diferencia entre carga mental y estrés

Carga mental y estrés no es lo mismo. El estrés es una reacción física y emocional totalmente normal ante un suceso, hecho o experiencia (interna o externa) concreta que nuestro sistema reconoce como amenazante. 

El esfuerzo cognitivo que conlleva la carga mental unido a otros elementos relacionados como presión, sobrecarga, culpa por no llegar, sentimiento interno de valía, etc., puede provocar estrés. 

Ejemplos cotidianos de carga mental

Todas las personas podemos experimentar carga mental, sin embargo, si eres mujeres es mucho más probable que te sientas identificada con los siguientes ejemplos:

Estar en el trabajo gestionando, organizando o sacando adelante tus funciones correspondientes cuando recuerdas que después tienes que llamar comprar papel higiénico al mismo tiempo que te agobias porque tienes que salir antes para acompañar a tu padre a su cita médica.

Tener una semana dura de trabajo mientras que sigues planificando las comidas de la semana -junto con su correspondiente lista de la compra-, coordinando horarios y actividades de tus hijos·as o gestionando el arreglo del baño, lo cual lleva a dejar de lado actividades importantes para tu cuidado como caminar, leer o incluso dormir tus 8 horas.

Ser siempre tú quien se encarga de pensar y comprar los regalos familiares independientemente de tu carga laboral, tu estado de salud o nivel de bienestar.

¿Por qué la carga mental afecta más a las mujeres?

Perspectiva de género y roles sociales

La teoría y perspectiva de género nos han ayudado a entender las diferencias que históricamente se han dado entre hombres y mujeres, no por una cuestión biológica si no por una construcción social. Los roles de género hacen referencia al conjunto de comportamientos y expectativas que existen a nivel social y cultural sobre los hombres y las mujeres en función de su género. 

Dichos roles llevan a que desde que somos pequeños·as se nos trate de una forma diferente, favoreciendo determinadas habilidades y limitando otras, al mismo tiempo que se espera de nosotros cosas distintas.

Lo femenino ha estado ligado a los cuidados, lo doméstico, la belleza, la debilidad o fragilidad… Aunque actualmente hay una mayor apertura gracias a los cambios sociales que el feminismo ha ido consiguiendo, dichos roles de género siguen estando presentes en nuestra sociedad, de forma más o menos explícita y consciente. 

Es por ello que las mujeres todavía cargamos con el peso de lo doméstico y de los cuidados. 

El fenómeno de la doble jornada

Este concepto hace referencia a la doble carga que las mujeres llevamos hoy en día. Es indiscutible que la mayor parte de las mujeres formamos parte del mercado laboral, ocupando también puestos de poder y responsabilidad. No obstante, seguimos siendo las mujeres quienes nos hacemos cargo de las tareas del hogar y de los cuidados, desde su planificación hasta su ejecución. 

Según el INE, en 2021 el 50% de las mujeres se encargaba de la mayor parte de las tareas domésticas (versus el 4%de los hombres), dedicando de media al día 4 horas y 25 minutos en cuidados. 

El hecho de que nuestra implicación en las tareas domésticas no haya prácticamente cambiado, sumado a las responsabilidades del trabajo, generan presión, sobrecarga y una alta carga mental. 

Invisibilidad de la carga emocional en el hogar

La carga emocional en el hogar es, la mayor parte de las veces, invisible. 

Nuestra educación como mujeres conlleva que asumamos dichas tareas sin cuestionarlo muchas veces. Implica que no seamos casi conscientes de que se está produciendo esta desigualdad o que “como es lo normal” no movilicemos ningún cambio.

También es posible que tu pareja, hermano o compañero de piso, debido también a su educación como hombre, no vea o sienta la necesidad de limpiar, comprar o gestionar algo concreto tan rápido como tú. 

Causas más comunes de la carga mental

Factores laborales

Existen varios factores en el mundo laboral que están relacionados con la carga mental. En primer lugar, los horarios y distribución de las jornadas actuales dejan poco margen de tiempo para poder compaginarlo con actividades de ocio, de cuidado y con tareas domésticas. 

Asimismo, los ritmos de trabajo basados en minimizar costes “a todo precio” tiene como consecuencia que los·as trabajadores·as tengan que obtener X resultados en plazos de tiempo cortos, llevando a trabajar más horas, con más estrés o esfuerzo cognitivo. El resultado es una sobrecarga, estado difícil de conciliar con la vida personal.

Por último, las tecnologías han conseguido que estemos interconectados, facilitando la comunicación gracias a la existencia de diferentes vías inmediatas. La parte no tan bonita es que han traído también la hiperconexión, de forma que hoy en día es muy difícil desconectar del trabajo en tu vida personal, y viceversa. Esto favorece la carga mental.

Rol de género y expectativas sociales

Tal y como venimos comentando, los roles de género generan una expectativa social sobre la mujer difícil de alcanzar, lo cual conlleva que gran parte de las mujeres convivan con una alta presión y exigencia sobre sí mismas para aproximarse a esa idea que existe de ellas. 

Actualmente existe una doble expectativa: que la mujer se desarrolle a nivel profesional al mismo tiempo que siga cumpliendo con su rol típicamente más tradicional. 

Todo ello favorece la existencia de la carga mental. 

Problemas de organización personal

Dejando a un lado la mirada macro, si ponemos el foco en el individuo la falta de organización hace más probable que aparezca carga mental. 

Conocer tus horarios, organizar los tiempos o planificar las tareas ayudan a disminuir dicha carga. 

Síntomas y señales de alerta de la carga mental

Síntomas emocionales y psicológicos

Existen una serie de síntomas a nivel emocional y psicológicos que indican que estamos experimentando carga mental:

• Sensación de agobio no relacionada con un evento concreto, que puede terminar con síntomas de ansiedad (palpitaciones, presión en el pecho, sobrepensamientos…)
• Mente muy acelerada, en concreto con pensamientos negativos en bucle
• Irascibilidad, irritabilidad o cambios significativos en el estado de ánimo.
• Dificultad para concentrarse en una tarea concreta o para tomar decisiones
• Desmotivación 
• Insatisfacción
• Sensación de estar sobrepasado·a

Manifestaciones físicas

• Dolor de cabeza o migraña frecuentes
• Tensión muscular que puede terminar en sensación de rigidez. Normalmente se sienten más en zonas como el cuello o la espalda
• Fatiga, independientemente de la calidad del sueño o la actividad diaria
• Alteraciones del sueño y del apetito (insomnio, pérdida de apetito, hambre emocional)
• Síntomas físicos de agobio y de ansiedad: sudoración, taquicardia, dificultad para respirar)
• Problemas gastrointestinales (náuseas, dolor…)

Consecuencias de la carga mental no tratada

Impacto en la salud mental y emocional

La carga mental mantenida en el tiempo y acumulada tiene un gran impacto en nuestra salud mental y emocional.

En primer lugar, la respuesta de estrés -en un primer momento totalmente adaptativa- puede dar lugar a estrés crónico ya que al no desaparecer el estímulo desencadenante del estrés (o la forma de relacionarnos con él) el cuerpo sigue respondiendo desde la alarma, afectando enormemente a la salud y bienestar emocional.

En segundo lugar, los niveles de ansiedad pueden subir y extenderse a otras áreas de la vida personal, generando un trastorno de ansiedad generalizada. Su manifestación principal es la preocupación alta y persistente sin que haya una causa clara.

Otra consecuencia es la sobrereacción emocional ante estímulos de poca importancia, como frustración o estallidos de rabia. Esto indica que estamos desreguladas·os emocionalmente. 

Por último, la niebla o fatiga mental, la cual dificulta la capacidad para pensar, interconectar ideas o resolver problemas.

La desregulación emocional es una consecuencia muy común de la carga mental.

Trastornos psicológicos asociados

La carga mental continuada, además de impactar en nuestra salud mental y emocional de la forma recién comentada, puede terminar influyendo en la aparición o padecimiento de determinados trastornos psicológicos tales como:

• Depresión: puede llevar a un cuadro depresivo, caracterizado por un sentimiento de tristeza profunda, pérdida de interés o desmotivación, fatiga y aislamiento social.
• Trastornos de ansiedad: ansiedad generalizada, ataques de pánico o fobias.
• Trastornos del sueño: las alteraciones del sueño que todos·as podemos experimentar en momentos concreto pueden permanecer generando trastornos como tal del sueño.
• Trastornos psicosomáticos: en muchos casos los malestares emocionales se expresan a través del cuerpo cuando no estamos pudiendo atenderlos a nivel emocional. Esto es a lo que llamamos somatizar o somatizaciones. Consiste en presentar síntomas físicos sin causa médica, como dolores crónicos o problemas digestivos.
• Síndrome de Burnout: se trata de un agotamiento físico, mental y emocional consecuencia de haber estado expuesto·a a un estado de estrés prolongado en el ámbito laboral. 

Impacto en relaciones personales y familiares

La carga mental puede terminar interfiriendo o afectando a nuestras relaciones sociales. 

Por un lado, el hecho de estar más irritable puede generar conflictos con amistades o pareja, pudiendo llegar a deteriores dichas relaciones (menos comunicación o comunicación más agresiva, por ejemplo).

Por otro lado, la falta de tiempo -o el agotamiento generado- puede llevar a priorizar unas actividades frente a otras, pudiendo dejar de lado el cuidado de tus relaciones más cercanas y aislándote.

Técnicas y consejos para reducir la carga mental

Organización del tiempo y delegación

Organizar y planificar el tiempo es una herramienta muy útil ante la carga mental.

Puedes llevar una planificación de la semana por áreas (laboral y personal) ayudándote de recursos ya existentes: agendas, planificadores semanales creados para este fin o aplicaciones. Es importante que puedas anotar el tiempo para cada actividad estableciendo un tiempo límite para cada cosa. Así trabajamos también nuestra parte perfeccionista (si está).

También puedes ayudarte desgranando aquellas tareas o actividades que te agobian especialmente, en pequeños pasos. Esto facilita la gestión ya que reduce el nivel de estrés que te pueda generar. 

La planificación también ayuda a delegar, importantísimo. Las tareas domésticas y de cuidados deberían ser compartidas. 

Por último, y para muchas personas muy difícil, decir que no a tareas, proyectos o planes que nos proponen.

Autocuidado

Es muy habitual que lo primero de lo que se prescinda cuando estamos experimentando carga mental elevada sea de nuestro propio cuidado. No obstante, dedicar tiempo a nuestro descanso y disfrute es fundamental para “vaciar el vaso” del estrés. 

Es por ello que te animamos a que reserves cada día un pequeño ratito, actividad o ritual para ti misma·o. No tiene que ser nada muy elaborado o costoso. Tomarse un café tomando el sol o volver a casa dando un paseo puede ser suficiente. 

Igualmente, presta especial atención a:

• Moverte con regularidad, ya sea paseando o haciendo un deporte o ejercicio en concreto. Es una gran herramienta para regular el estado de ánimo y aliviar la tensión.
• Presta atención a dormir suficientes horas, te ayudará a relajar la mente.
• Cuida tu cuerpo dándole hidratación y alimentos nutritivos
• Cuida tu ocio y relaciones.

Prácticas de mindfulness

El mindfulness es una herramienta muy potente para aliviar y combatir la carga mental. Te ayuda a centrarte en el momento presente al mismo tiempo que entrenas la habilidad de ser tú quien dirige al pensamiento y no al revés. Aunque los pensamientos aparezcan, podrás no quedarte enganchada·o en ellos, no fusionarte, relativizar y elegir si prestarles atención o no. 

Además, tiene como beneficios disminuir el estrés y la ansiedad y, por tanto, a bajar la actividad mental. 

¿Cuándo acudir a un profesional?

Indicadores para buscar ayuda psicológica

Aunque la carga mental nos atraviese a todas por el hecho de ser mujer, no debería suponer alto malestar ni interferir en nuestro día a día ni en nuestro bienestar general. Es por ello, que te traemos una serie de indicadores para averiguar si es el momento de pedir ayuda profesional:

• Síntomas de estrés mantenido en el tiempo. El estrés es una respuesta totalmente natural y beneficiosa de nuestro cuerpo, pues nos prepara para enfrentarnos a una tarea o experiencia novedosa o importante que requiere de nuestra activación. No obstante, si éste se mantiene en el tiempo debemos prestar atención a qué lo está disparando, hacer cambios y aprender a descargarlo.
• Síntomas de ansiedad: taquicardia, presión en el pecho, pensamientos anticipatorios… Incluso puede llegar a haber despistes u olvidos en tareas rutinarias
• Bucle de pensamientos negativos y relacionados con las tareas. Si no puedes dejar de pensar en todo lo que tienes que hacer y aparecen estos pensamientos de forma intrusiva cuando estás haciendo otra actividad o incluso descansando (por ejemplo, al irte a dormir) es señal de que la carga mental está siendo elevada y es el momento de aprender nuevas formas de gestionarla. 
• Dificultad para disfrutar del momento presente. 
• Culpa. La interiorización de que determinadas tareas son nuestra responsabilidad puede llevar a que la culpa se active en los momentos que estamos priorizando tiempo a nosotras mismas, nuestro cuidado o incluso cuando estamos encargándonos de otra tarea también importante. Por ejemplo, estar trabajando y sentirte mal porque querrías (o deberías) estar en casa ayudando a tu hija con su proyecto de naturales.
• Dejar de lado tu cuidado. Dejar de hacer deporte por hacer la compra, postergar la cita con el dentista porque siempre hay algo “Más importante”…

Beneficios de la terapia ante la carga mental

La terapia te va ayudar, antes de nada, a ser consciente de la carga mental. Ponerle nombre y descubrir cada detalle que la conforma. Entender el peso del sistema del que formamos parte y cómo éste junto con tu propia historia han ido conformando mandatos, creencias y pensamientos que alimentan y mantienen la carga mental. 

A partir de este momento, podrás identificar cuándo se activa al mismo tiempo que irás adquiriendo nuevas herramientas para actuar de una manera distinta y manejar la culpa y/o dificultades consecuencia de ello (como delegar, poner límites, pedir ayuda, comunicar asertivamente…)

La terapia psicológica te ayudará a llevar una vida más alineada contigo, tus valores y tu bienestar, pudiendo dejar de lado los imperativos y expectativas que la sociedad ha puesto en ti. 

Conclusión

Ahora que sabes qué es la carga mental, cuáles son sus causas y sus efectos, te invito a reflexionar sobre cómo la carga mental se manifiesta en ti y cómo de presente está en tu vida. 

Aunque es inevitable no experimentarla en algún momento, no tienes que ser presa de ella y vivir condicionada a todos sus mandatos. 

Hay otras formas más amables y saludables contigo misma y tu entorno de gestionar el día a día, de ocuparse de las responsabilidades, de cuidar… Ser adulta, trabajadora, mujer, madre, hija (o cualquiera que sea tu situación actual) no tiene que ir de la mano del estrés continuo, el agotamiento, la falta de tiempo para ti… 

Es hora de mover ficha y cambiar las reglas del juego. De escuchar pero también escucharte, de cuidar y también cuidarte, de atender a las responsabilidades pero también al placer, de estar para el otro pero también para ti. Es momento de poder priorizarte y atender a tu bienestar. Somos conscientes de que a veces no se sabe cómo o puede ser difícil llevarlo a cabo. Desprenderse de estos mandatos y empezar a vivir de una forma más alineada contigo requiere a veces de ayuda externa. En Lume Psicología, centro de psicología en Madrid y online, podemos acompañarte en este proceso. ¡No dudes en pedirnos información!