Qué es la ansiedad anticipatoria
La ansiedad anticipatoria es un proceso mental a través del cual anticipamos un suceso o evento futuro de forma negativa, es decir, proyectándonos en lo malo que puede llegar a ocurrir. Se manifiesta generalmente en forma de pensamientos negativos y de preocupación, tensión corporal y malestar emocional ante esa anticipación futura, a pesar de que no haya ocurrido.
Es importante entender que la ansiedad es una respuesta emocional, no tanto relacionada con un desencadenante externo claro sino más bien con nuestros estados internos: creencias, pensamientos, estrategias de afrontamiento… Si bien es cierto que la ansiedad suele proyectarse en el futuro (de ahí a hablar de ansiedad anticipatoria) también puede ocurrir en el presente, por ejemplo, resultado de enfrentarnos a diferentes demandas o en el trabajo una tarea que nos preocupa porque no nos sentimos capaces de abordarla. En este caso hablaríamos de “ansiedad” como término, y no tanto anticipatoria.
Ejemplos de ansiedad anticipatoria son: pensamientos repetitivos y negativos sobre el resultado de una prueba médica, angustia el día de antes de una exposición en la universidad o de una reunión de trabajo o la repetición mental de una conversación futura importante con tu pareja, imaginándote una reacción negativa.
Por qué aparece la ansiedad anticipatoria
La ansiedad anticipatoria es el resultado de años de evolución. Forma parte de las estrategias de nuestro sistema de supervivencia: ser capaz de anticipar un potencial peligro o amenaza nos prepara para poder hacerle frente y salir victoriosos·as. No obstante, a pesar de que es un sistema complejo y muy bien diseñado para nuestra supervivencia en la actualidad puede “activarse de más”, es decir, en situaciones que realmente no son amenazantes o peligrosas. De ahí la importancia de poder entender cómo funciona y cuáles son mis patrones de pensamiento y estrategias de afrontamiento. Así, podemos mandar el mensaje a nuestro cuerpo-mente de que ese peligro no es real, si no que tiene que ver más con miedos irracionales o relacionados con nuestra propia historia más que con la realidad objetiva.
Además, la ansiedad anticipatoria se alimenta de sesgos cognitivos o de pensamiento. Éstos serían como unas gafas que nos colocamos pero que nos hacen ver la realidad distorsionada. Ejemplos de ello serían los pensamientos catastróficos o catastrofismo (tendencia a exagerar la importancia de las situaciones o hechos) o la personalización (pensar que todo lo ocurre se debe a mí, a algo que he hecho, a que es por mi culpa o está relacionado conmigo).
Por otro lado, existen determinados factores o patrones de comportamiento que favorecen o mantienen la ansiedad anticipatoria:
- Tender al control hace más probable que nuestra mente se proyecte en todos los escenarios posibles y, entre ellos, obviamente los negativos. Se necesita poder estar preparado·a para cualquier cosa que ocurra.
- Evitar aquellas situaciones o retos que nos dan miedo alimenta la ansiedad anticipatoria. A corto plazo nos alivia pero al mismo tiempo va aumentando el miedo a enfrentarnos a ello. La forma de responder a ese miedo es probable que sea con ansiedad anticipatoria.
- Experiencias previas: determinadas experiencias en nuestra historia de vida contribuyen a que la ansiedad anticipatoria se instale como mecanismo de afrontamiento. Por ejemplo, ambientes familiares muy críticos o perfeccionistas o haber vivido algún suceso traumático en la infancia.
Síntomas y cómo reconocerla
Síntomas físicos
La ansiedad anticipatoria desencadena varias respuestas fisiológicas resultado de la activación de nuestro sistema nervioso simpático (relacionado con las respuestas de lucha o huida ante un peligro). Los síntomas más comunes son:
- Tensión corporal/muscular, especialmente en zonas como la mandíbula, el cuello o los hombros.
- Dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo a lo largo de la noche.
- Taquicardias o palpitaciones
- Presión en el pecho o dificultad para respirar
Síntomas cognitivos
La ansiedad anticipatoria se puede identificar fácilmente prestando atención a nuestro diálogo interno y al tipo de pensamientos que aparecen. Se anticipan los escenarios negativos acompañados de pensamientos catastróficos o altamente negativos. Suelen aparecer con mucha frecuencia y dejan la sensación de no poder pararlos o escapar de ellos. En ocasiones también van acompañados de un diálogo interno crítico o machacante.
Todo ello puede generar dificultades de concentración.
Síntomas conductuales
La respuesta típica ante la ansiedad anticipatoria es la evitación de aquello que nos está generando miedo. Por ejemplo, puedes encontrarte procrastinando a hacer aquel trabajo, tarea o gestión importante para ti pero que al mismo tiempo te preocupa o te da miedo. O también cancelando aquel plan que por un lado te apetece pero por otro lado te da vergüenza porque hay gente nueva.
Cómo gestionar la ansiedad anticipatoria desde la psicología
Existen varias formas de trabajar la ansiedad anticipatoria desde la psicología.
El primer paso, sin lugar a dudas, es entender y poder identificar la ansiedad anticipatoria: qué es, cómo y cuándo aparece. Reconocer el tipo de pensamientos (los sesgos cognitivos) y el diálogo interno que desencadena (si es crítico, negativo, machaca, infravalora…)
De esta forma podemos empezar a ahondar en qué creencias sobre mí, sobre los otros y sobre el mundo pueden estar influyendo, al mismo tiempo que entender por qué he llegado a instalar la ansiedad anticipatoria como un recurso (conocer y entender mi historia).
Así, poco a poco vamos generando validación hacia lo que he vivido y me ocurre, pudiendo reestructurar los pensamientos anticipatorios negativos.
En función de la persona, el trabajo irá más relacionado con generar confianza y soltar el control, trabajar la tolerancia a la incertidumbre y/o reparar e integrar experiencias traumáticas.
Importancia del acompañamiento profesional
Cuándo pedir ayuda profesional
Si bien es cierto que la ansiedad anticipatoria per se no constituye ninguna patología o trastorno -recordemos que se trata de una respuesta emocional normal parte de nuestro sistema evolutivo de supervivencia- sí que puede acabar derivando en algo más grave si persiste en el tiempo o aparece de forma muy intensa (trastornos de ansiedad como el de ansiedad generalizada o trastorno de pánico, o cuadros depresivos, entre otros).
Es por ello el acompañamiento por parte de un profesional de la psicología es fundamental.
Todos·as en algún momento puntual podemos experimentar ansiedad o ansiedad anticipatoria ante un evento concreto. No obstante, si la aparición de este tipo de pensamientos empieza a ser más frecuente e intenso y se mantienen en el tiempo es momento de pedir ayuda. Una cosa es que aparezca en un momento determinado y otra que empiece a interferir en tu día a día, en tus relaciones y en tu bienestar. De forma autónoma puede resultar muy difícil, e incluso a veces imposible, cambiar un patrón de pensamiento que puede llegar a estar tan interiorizado en nosotros·as. Necesitamos hacer el recorrido de identificación, comprensión e instalación de nuevos recursos acompañados de un experto.
Conclusión
Ahora ya puedes entender un poquito mejor el mecanismo de la ansiedad anticipatoria y su función. Te invito a empezar a observar en ti mismo·a cuándo y cómo aparece para ir generando comprensión.
Recuerda, es algo común pero no tiene porqué interferir en tu vida ni en tu bienestar. Si es así te animo a pedir ayuda profesional.
En Lume Psicología, centro de atención Psicológica en Madrid y online, acompañamos a diario a personas en este proceso. Si te has sentido identificado·a durante la lectura del artículo es la señal para empezar a trabajar en ti. Otro tipo de respuestas ante aquello que nos da miedo es posible. Dejar de experimentar miedo ante determinadas situaciones también.
¡No dudes en contactarnos!
