Qué es la higiene del sueño y por qué es tan importante

Los problemas para conciliar y/o mantener el sueño cada vez son más habituales en nuestra sociedad. Esto no es casual, llevamos un ritmo de vida acelerado y con hábitos que distan de lo que nuestros ritmos circadianos necesitan.

Es por ello que la higiene del sueño se vuelve tan importante hoy en día. Entendemos por higiene del sueño a los hábitos, prácticas y contexto que nos ayudan a conciliar el sueño y tener un buen descanso. Ejemplos de ello serían mantener horarios regulares de sueño o crear un ambiente antes de dormir que propicie el sueño.

Cómo los ritmos circadianos regulan el sueño

El ritmo circadiano natural se sincroniza con la luz solar y con ritmos hormonales en los que participan el cortisol (hormona del estrés) y la melatonina (hormona del sueño). De forma natural producimos cortisol por la mañana para ayudarnos a despertar, tener energía y aumentar la atención. Al llegar la noche, desciende naturalmente para permitir que el cuerpo se relaje y podamos dormir, y se empieza a producir melatonina.

El impacto del estilo de vida moderno en nuestro descanso

Este proceso se puede ver alterado por nuestro estilo de vida actual: cenar tarde, buscar mantenernos activos a horas en los que nuestro cuerpo debería ir bajando el ritmo o el uso excesivo y hasta tarde de dispositivos electrónicos que emiten luz azul, lo cual inhibe la producción de melatonina. Asimismo, el estrés al que cada vez estamos más habituados también interfiere, pues el exceso de cortisol va a dificultar que nuestro cuerpo de forma natural se vaya relajando y preparando para el sueño.

Factores que alteran el sueño y cómo evitarlos

Existen diferentes factores que pueden alterar nuestro sueño y la calidad del mismo:

Exposición a la luz azul y uso de pantallas antes de dormir

Las pantallas a las que estamos expuestos·as a lo largo del día (teléfono móvil, ordenador, televisión…) emiten luz azul. Este tipo de luz también está presente en los rayos solares, por lo que nuestro cerebro interpreta que es de día y, por tanto, que no es el momento de favorecer la producción de melatonina. Así, la exposición a pantallas en las horas próximas a irse a dormir inhibe la producción de melatonina, alterando la preparación del cuerpo para conciliar el sueño.

Cenas tardías y hábitos nocturnos inadecuados

Como decíamos, las horas previas a dormir tienen que ir dirigidas a que nuestro cerebro y cuerpo entiendan que es el momento de relajarse y descansar.

La digestión requiere de una determinada energía que antes de acostarnos nuestro cuerpo no tiene. Es por ello por lo que puede ocurrir que si cenamos tarde o muy pesado sintamos molestias abdominales, acidez, gases…

Asimismo, realizar actividades que exijan mucha atención o sean estimulantes van a mantener a nuestro cerebro activo dificultando la relajación.

Estrés y exceso de cortisol

El estrés es una respuesta de nuestro cuerpo necesaria pues nos activa para afrontar un peligro, amenaza o actividad demandante. Para ello, el sistema nervioso simpático se activa y nos pone en “modo alerta”, aumentando la producción de cortisol (hormona del estrés).

Al haber un exceso de cortisol se dificulta la producción de melatonina y, por tanto, el estado de relajación que favorece el sueño.

Pautas para mejorar la higiene del sueño

Cómo reducir el “modo alerta” del cerebro
Cuando estamos estresados y el cerebro ha entrado en “modo alerta” es importante realizar actividades que le manden el mensaje de que la alerta ya ha pasado.

Para ello, es recomendable tener un horario de trabajo lo más regular posible, de forma que no se realicen actividades relacionadas con el mismo fuera de ese horario (como responder a correos o mensajes).

Tener una rutina placentera y calmada las horas antes de dormir: dedicar después de trabajar un ratito a algo que nos guste como una actividad manual, artística o deportiva, así como poner música o pasar tiempo de calidad con amigos·as o familiares.

Igualmente, practicar alguna técnica de relajación puede ser muy positivo: estiramientos o una práctica de yoga suave, meditar, escribir o realizar respiraciones.

Establecer rutinas y señales de cierre del día
Las rutinas ayudan a nuestro sistema mente-cuerpo a regularse, por lo que mantener horarios regulares de cena y de hora de irse a la cama es altamente beneficioso para nuestro descanso.

Asimismo, llevar a cabo un ritual antes de dormir nos ayudará a conciliar el sueño. Esto consiste en tener un hábito, realizar los mismos comportamientos antes de irse a dormir. Por ejemplo: chequear por última vez el móvil, darse una ducha, cenar, leer y realizar una técnica de respiración.

Tu cuerpo entenderá que es hora de dormir.

Evitar el control del sueño
Cuando tenemos pocas horas de sueño por delante o llevamos una época en la que nos cuesta dormir es muy habitual que aparezca la presión por quedarnos dormidos o “dormir bien”. Sin embargo, este tipo de pensamientos lo que generan es preocupación, la cual nuestro cerebro interpreta como amenaza y activa el “modo alerta”. Como ya hemos mencionado este estado produce cortisol, despertando nuestro cuerpo en lugar de relajarlo.

Tranquilo·a, el insomnio ocasional es algo que nos ocurre a todos·as y se pasará, confía en la capacidad natural de tu cuerpo para dormir. Ayúdalo siguiendo una rutina que favorezca el sueño, crea tu propio ritual, prestando especial atención en alejarte de las pantallas y practicando actividades relajantes. Crea un mantra al irte a dormir como “voy a descansar”, “si no me duermo inmediatamente no pasa nada, estoy descansando igual”…

Y si empiezas a frustrarte, levántate y cambia de lugar unos minutos, ¡sin coger el móvil!, y regresa después a la cama. Ésta debe asociarse al descanso nada más.

Qué hacer si la dificultad para dormir persiste

Es posible que a pesar de llevar a cabo una buena higiene del sueño la dificultad para dormir persista.

Cuándo buscar ayuda profesional

• Si la frecuencia semanal y la duración temporal es elevada es momento de pedir ayuda profesional: ocurre más de 3 días a la semana durante más de un mes.
• Si la falta de sueño empieza a interferir en tu vida: cansancio, irritabilidad o dificultad para mantener la atención.
• Si existe preocupación constante por no poder dormir.
• Si percibes cambios en el estado de ánimo: ansiedad, estado de ánimo bajo, entre otros.

Tratamiento psicológico

Si bien es cierto que la medicación puede ser una ayuda durante el proceso, el objetivo es no ser dependiente de ella para poder dormir.

Por ello, cuando la dificultad para dormir persiste es recomendable acudir a un psicólogo o psicóloga. En Lume Psicología, centro de atención psicológica en Madrid u online, acompañamos a otras personas como tú en este proceso. Nos paramos a evaluar la sintomatología, hábitos, emociones y creencias en torno a la dificultad para dormir. Asimismo, evaluamos otras áreas de tu vida para entender qué puede estar interfiriendo en la conciliación o mantenimiento del sueño. De esta forma, se lleva a cabo una intervención con objetivos personalizados.

Si sientes que es tu caso, no dudes en pedir información, ¡no tienes por qué resignarte a no descansar!

Conclusión: cuidar tu descanso es cuidar tu salud

Dormir bien y descansar es una pieza fundamentar para gozar de buena salud tanto física como mental.

Por ello prestar atención a nuestra higiene del sueño es trabajar en nuestra salud y bienestar. Son pequeños gestos y pequeños cambios que pueden marcar una gran diferencia.

Dedica un momento a pensar en la mejor higiene del sueño para ti, solo·a o acompañado·a de un profesional, ¡notarás la diferencia!