Descubre cómo la atención plena puede ayudarte a conciliar el sueño, reducir el insomnio y recuperar el bienestar nocturno.

Por qué cuesta dormir bien en la actualidad

Actualmente llevamos estilos de vida acelerados, vivimos en entornos donde reina la hiperestimulación y con jornadas de trabajo extensas y gran parte de ellas asociadas a pantallas, haciendo que terminemos el día tarde y con poco espacio para la desconexión.

Esto se traduce en estrés y sobrecarga mental. Para nuestra mente es más complicado pararse, centrarse en el presente o en una tarea sencilla pues está siendo invadida por la lista de tareas pendientes de hacer o la anticipación de la reunión del día siguiente. También porque cada vez es más habitual hacer más de una tarea a la vez con lo que ello implica. Es una forma de ser más productiva, sí, pero también de sobrecargarnos y alejarnos de la capacidad de prestar atención al momento presente.

Una mente activa y sobrecargada va a traer de forma constante pensamientos e imágenes, sobre todo en aquellos momentos que percibe que la estimulación se para. Es decir, por la noche. Enredarnos en esos pensamientos activa nuestro cuerpo, imposibilitando que entre en el estado de relajación y descanso.

En España, entre el 22 y el 30% de la población sufre algún tipo de trastorno del Sueño, mientras que solo el 10% están diagnosticados. Esto no solo se limita a la población adulta, sino también a la población infantil; se estima que el 25% de los·as niños·as y adolescentes españoles padece algún trastorno del sueño. (Sociedad Española de Neurología, 2024).

Qué es el mindfulness y cómo influye en el sueño

 Mindfulness es la práctica de atención al momento presente, al aquí y al ahora, con una mirada abierta, curiosa y que no juzga.

Nos ayuda a parar y a entrenar nuestra mente, de forma que nuestros pensamientos no sean los que nos invaden y controlan, si no que nosotros tengamos en nuestra mano el poder de decidir si les prestamos atención o no. ¿Cómo puede ayudarnos esta práctica a dormir mejor entonces?

Nuestra mente está diseñada para pensar y traer contenido. Es normal que durante el día esté activa, trayendo a la consciencia pensamientos, posibles preocupaciones, planes, sueños… Lo natural es que al ir pasando el día y llegar la noche la mente se vaya relajando, acompañado de nuestro cuerpo, y este contenido sea menor para ayudarnos a conciliar el sueño.

Este proceso no se da en la mayoría de casos de insomnio. Llega la noche y sigue igual, o incluso más activa. Entra en escena la rumiación, es decir, los pensamientos en bucle, especialmente los negativos.

El mindfulness ayuda a canalizar el flujo de pensamientos, a ser conscientes de ellos pero no enfocarnos o centrarnos en ellos. A través de la atención a nuestra respiración, por ejemplo, se activa la respuesta de relajación generando al mismo tiempo calma mental. De igual manera, el mindfulness trabaja la observación de pensamientos sin identificarnos con ellos. De forma que con la práctica regular conseguimos disminuir los pensamientos rumiativos y gestionarlos de una forma más amable y positiva para nosotras·os mismas·os.

Por último, con una actitud mindfulness buscamos aceptar que pueda haber insomnio en lugar de luchar contra él. Si te digo no pienses en un elefante rosa, ¿en qué piensas? Por mucho que te esfuerces en no pensar en el elefante rosa se va a generar el efecto contrario, pues la atención está puesta en él. Si aceptamos que estamos pensando en él y redirigimos nuestra atención entendiendo que estará durante un rato, el propio pensamiento se desvanecerá.

Beneficios del mindfulness para dormir mejor

La práctica regular de mindfulness tiene efectos positivos en nuestra salud y bienestar, por lo que también en nuestra calidad del sueño:

• Reducción del estrés y la ansiedad antes de dormir. Está comprobado científicamente que el mindfulness reduce el estrés y la ansiedad. Esto influirá en que al llegar la noche nuestro cuerpo esté más relajado y orientado al descanso que antes. De la misma forma, cambia la relación que tenemos con el insomnio y con el descanso, entendiendo y aceptando que nos pueda un día costar más la conciliación, sin que ello despierte nuestro sistema de alerta.
• Mejora de la calidad del sueño y la relajación. Nos ayuda a tener un sistema nervioso regulado y, por tanto, que no esté hiperactivado o en estado de alerta al llegar la noche (en casos en que no haya sucedido ningún evento negativo importante, por supuesto. Hay casos en los que este estado es normal).
• Nos aporta mayor conciencia corporal, de forma que podemos ser conscientes de si nuestro cuerpo está tensionado, cómo está nuestra respiración o cuál es nuestra postura. Enfocarnos en estos elementos y ajustarlos repercute enormemente en nuestro estado de relajación y en quedarnos dormidos·as.

Ejercicios prácticos de mindfulness para dormir bien

Es importante aclarar que en realidad se aconseja realizar la práctica de meditación o mindfulness en otros momentos que no sean antes de irse a dormir precisamente por el riesgo de quedarnos dormidos·as. Por ello te recomiendo que al inicio puedas hacerlo en otros momentos para ir adentrándote en la práctica o, al menos, combinarlos por la noche y por la mañana, por ejemplo.

1. Respiración consciente antes de dormir

Lleva la atención a tu respiración. Busca de forma consciente llevar la respiración a tu abdomen en 4 tiempos (cuenta 1, 2, 3 y 4) y suelta el aire en otros 4 tiempos. Se consciente de cómo tu tripa se llena y se vacía de aire. Puedes poner tu mano sobre ella para ser más consciente de este movimiento.

2. Escaneo corporal (Body Scan)

El bodyscan es una práctica altamente beneficiosa pues, por un lado, nos ayuda a generar conciencia corporal mientras que, por otro, nos permite ir relajando y soltando tensión de cada una de las partes de nuestro cuerpo.

3. Observa tus pensamientos sin juzgarlos

Imagina que cada uno de tus pensamientos es una nube diferente. Observa este cielo de nubes y cómo éstas se van desplazando y transformándose hasta desaparecer.

Con esta práctica, simplemente observamos nuestros pensamientos, no nos enganchamos a ellos.

4. Meditación corta de gratitud o cierre del día

Cerrar el día con un ejercicio de gratitud genera un estado de ánimo positivo y favorece la calma emocional antes de dormir.

Te animo a llevar un diario de gratitud o realizar una pequeña meditación en la que traer a tu mente 3 cosas del día que agradeces. No han de ser grandes cosas, precisamente en los pequeños gestos o espacios más cotidianos se puede encontrar calma y satisfacción plena.

Puedes terminar la meditación con un pequeño mantra de agradecimiento como <gracias por todo lo que me ha traído el día>, <gracias por estos pequeños momentos de paz, calma y alegría>, <gracias por el descanso que viene y la calma que siento>…

Crea una rutina nocturna consciente

Los hábitos que tenemos antes de dormir junto con las condiciones del entorno para generar un estado de descanso son igual de importante. Te invito a que crees una rutina en la que de forma consciente crees el espacio para invitarte a la calma y al descanso.

Te dejo unas recomendaciones generales:

• Evita pantallas y estímulos fuertes antes de acostarse.
• Acondiciona el espacio con luz tenue, temperatura agradable y aromas relajantes (como lavanda) en forma de vela, bruma, difusor…
• Utiliza la cama para descansar, no para actividades asociadas al trabajo, a preocupaciones u otras tareas. La cama como templo del descanso.
• Procura mantener horarios estables de sueño.

Qué hacer cuando no puedes dormir

• Aplica las actitudes mindfulness: aceptación y no juicio. La vigilia puede ser frustrante pero buscamos aceptarla como parte de la vida en algunos momentos. Confía en la capacidad de tu cuerpo para relajarse y descansar, no luches contra ella.
• Evita pensamientos como “tengo que dormir ya” o “si no me duermo ya no descansaré”.
• Observa cómo está tu cuerpo y realiza estiramientos y respiración suave para ayudarlo a relajarse.

Si a pesar de llevar una buena higiene del sueño (puedes consultar otro artículo sobre ello aquí) y practicar estas técnicas y actitudes la frecuencia del insomnio sigue siendo elevada (aproximadamente ocurre más de 3 días a la semana durante más de un mes), empieza a interferir en tu vida o percibes cambios en el estado de ánimo, es hora de consultar a un profesional (médico y/o psicólogo)

Conclusión

La calidad del sueño mejora cuando aprendemos a relacionarnos con él de una forma más amable. Podemos trabajar en nuestro bienestar pero para ello es importante soltar el control. Cuanto más controlamos menos espacio hay para aceptar los cambios, inherentes a la vida.

El mindfulness no va de resignarte a no dormir, sino de no forzar el sueño. Aceptar que a veces puede pasar y, desde ahí, facilitar el sueño desde la calma. No hay lucha, hay confianza.

Si sientes que esto es muy difícil para ti. Si el insomnio o la ansiedad te impiden descansar, desde Lume Psicología, centro de Psicología en Madrid u online, podemos acompañarte a recuperar la tranquilidad mental y el equilibrio. ¡No dudes en contactarnos!