Nuestro cerebro crea rutinas automáticas a partir de secuencias de acciones con el fin de ahorrar esfuerzo, ahorrar energía. A lo largo de nuestro día llevamos a cabo muchas pautas de acción que tenemos interiorizadas, actividades automáticas que hacemos inconscientemente (conducir, el camino en metro hasta el trabajo, ducharse…)

Su utilidad es enorme, sin embargo, el cerebro no es capaz de discernir entre aquellos hábitos saludables de aquellos que son perjudiciales para nosotras·os y/o para las·os demás (Fumar, responder a la defensiva, comer de forma descontrolada…)

¿Cómo identificar la señal que activa un hábito?

Por ello, es importante que empecemos a prestar atención a nuestros hábitos y, para ello, conocer cómo se consolida un hábito nos puede ayudar. En primer lugar, existe una SEÑAL, es decir, el estímulo que lleva a que respondamos con una acción.

Después, existe la RUTINA, la realización de la acción.

Y, por último, la RECOMPENSA. Son los beneficios, las consecuencias agradables y placenteras que obtenemos de dicha acción. Informa a nuestro cerebro sobre la importancia de recordar dicho hábito para siguientes ocasiones. Una vez que este bucle se ha dado de forma continuada se crea el hábito.

Ejemplo:

–        Señal: aburrimiento

–        Acción: ver TV y comer patatas

–        Recompensa: mi estado de ánimo mejora

De esta forma podemos crear un hábito poco saludable o positivo para nuestro bienestar. Podemos pensar en otras formas de terminar con el aburrimiento que no sea pasar horas delante de la TV y picotear (siendo conscientes de que hacerlo de forma puntual no tiene por qué ser malo, puedes decidir en un momento dado que eso es lo que te apetece, tú lo eliges de forma consciente, deliberada, permitiéndote disfrutar de ese momento; y no de forma inconsciente, como hábito).

Técnicas para romper hábitos negativos y crear nuevos hábitos positivos

Aunque nuestro cerebro no sea capaz de distinguir entre los buenos y malos hábitos, lo positivo es que todo tipo de hábito es modificable. Podemos romper el bucle para generar uno nuevo. Para ello es necesario identificar en primer lugar qué elemento/situación/estado de ánimo activa el bucle.

La señal no podemos modificarla, es algo externo, que está ahí, en cambio, podemos cambiar la acción que llevamos a cabo, sustituir la rutina. Por ejemplo, si sientes que te estás aburriendo puedes decidir realizar otras actividades (pasear, leer, investigar sobre algo que te guste…)

Tu estado de ánimo mejorará, es decir, la recompensa es la misma. Por tanto, ¿por qué es tan importante identificar la señal? Además de activar la acción, conocer la señal nos permite poder reflexionar sobre ella y sobre el origen del hábito, ¿qué me llevó a adquirirlo?

Por ejemplo, si como compulsivamente quizás tenga que pararme a pensar sobre bajo qué circunstancias se activa la señal (hambre emocional) – ¿Hay determinadas situaciones que despiertan el hambre emocional? ¿Cuáles son? ¿Cuál es, a su vez, el detonante de este hambre emocional? ¿Qué hay detrás? -.

Además, si me paro un poquito más a pensar sobre mi hábito terminaré dándome cuenta de que la recompensa que sigue a mi conducta es dejar de sentir algo que me desagrada.  Siguiendo con nuestro ejemplo, comer determinados productos en un momento determinado me pueden ayudar a sentirme menos ansiosa, desaparece mi malestar, combato mi aburrimiento, dejo de pensar sobre lo mal que he hecho algo… La sensación de bienestar que podemos tener en esos momentos es consecuencia de la desaparición momentánea del pensamiento y/o emoción que no me permito tener o no puedo tolerar.  

Romper estos hábitos es un proceso y requiere atención, tiempo y consciencia. Recuerda que la mayoría de estos hábitos llevan con nosotras·os mucho tiempo, algunos desde nuestra infancia y adolescencia; algunos inculcados por terceros, otros desarrollados por nosotras·os mismas·os, otros transmitidos socialmente…

La motivación como clave para cambiar hábitos

Para generar verdaderamente un nuevo hábito hemos de querer hacerlo y, para ello, es fundamental encontrar motivación en la meta propuesta.

Por eso, te invito a que adaptes los hábitos saludables que quieras implantar a tus necesidades y deseos; que encuentres las actividades que a ti personalmente te interesan y te motivan, y no tanto lo que, desde medios de comunicación, redes sociales o tu entorno próximo te digan sobre lo que debería ser divertido o entretenido. Quizás salir a correr no es la forma más adecuada para ti para instaurar el hábito de hacer ejercicio, pero ¿qué tal bailar? ¿Montar en bicicleta? ¿Andar?

Puedes pensar también en tus valores y utilizarlos como brújula: ¿este hábito nutre mis valores? ¿responde a lo que quiero cultivar en mi vida?

Además, recuerda que cuanto más variado sea tu repertorio de actividades, más hábitos saludables puedes generar y tener presente como formas de autocuidado y protección frente a momentos vitales difíciles.

¿Qué hábitos puedes cambiar para mejorar tu vida?

Te invito a prestar atención y reflexionar sobre esas conductas automáticas que no te gustan o te llevan a conflictos. Pregúntate:

¿Qué señal las origina? ¿Qué recompensa obtienes? A largo plazo, ¿qué consecuencias tienen para ti? ¿Realmente te hacen feliz? ¿te producen bienestar? Para finalmente plantearte ¿qué puedo cambiar?

Si sientes que hay hábitos que quieres cambiar y no sabes por dónde empezar o te genera malestar, no dudes en pedir ayuda profesional. En Lume Psicología, centro de Psicología en Madrid u online, podemos ayudarte en este proceso. Escríbenos para más información.

Si te interesa el tema y te gustaría profundizar un poquito más, puedes leer el libro El poder de los hábitos, de Charles Duhigg, de donde nos hemos inspirado para este artículo.