Llega septiembre y con él nuevas metas, proyectos, propósitos… Es muy común que este mes se viva como un “segundo enero”, es decir, como un momento simbólico para reorganizarse, motivarse y plantearse nuevos comienzos.

La realidad es que puede ser un momento muy potente y beneficioso para implantar nuevos hábitos más alineados con nosotros·as, nuestros valores y nuestra salud. Sin embargo, a veces ocurre todo lo contrario y acaba jugando en nuestra contra: aparece la frustración, la culpa y la desmotivación. Esto se debe, la mayoría de las veces, a objetivos y propósitos poco realistas.

¿Te ha ocurrido? No te preocupes, a continuación te explicamos cómo utilizar este momento como motor reorganizándote y fijando metas realistas y alcanzables.

¿Por qué es importante establecer metas realistas?

La clave para instaurar un nuevo hábito es que el recorrido para llegar hasta él sea lo más realista posible. Y es que un nuevo hábito es como una carrera de fondo, necesitamos dosificar nuestra energía y fuerzas para permanecer corriendo y conseguir llegar a la meta.

¿Cómo diferenciar una meta realista de una expectativa inalcanzable? Antes de nada, mirándonos y teniendo certeza de en qué punto estamos. La disponibilidad temporal, energética y emocional de la que disponemos. Esto nos ayudará enormemente a la hora de instaurar un nuevo hábito. Pregúntate: ¿puedo sostener este ritmo en el tiempo?, ¿necesito algo previo a iniciar esta nueva conducta?

Así puedo definir con más detalles y claridad el objetivo en cuestión. Por ejemplo, si quiero empezar a hacer ejercicio defino cómo lo voy a hacer: martes y jueves voy a nadar y lunes y miércoles vuelvo andando del trabajo, por ejemplo. Sé cuánto tiempo me va a llevar y puedo organizar el resto de mi día, no improviso. Esto ayuda a perseverar y a evitar la procrastinación.

Para establecer un nuevo hábito necesitamos cultivar la motivación, es el motor que nos empuja y nos ayuda a mantenernos en el objetivo incluso cuando la apetencia baja. Las metas claras y realistas ayudan a potenciar y mantener la motivación. Ver y experimentar que perseveramos en un objetivo aunque nos sea difícil aumenta nuestra confianza, potenciando un diálogo interno positivo y retroalimentando así nuestra motivación inicial.

Siguiendo con el ejemplo, si queremos empezar a hacer ejercicio podemos proponernos ir dos días por semana, una hora por día, al gimnasio. Proponernos cuatro días por semana, si además es algo difícil y retador para nosotros·as, es poco realista y será difícil mantenerlo en el tiempo. En cambio, si empezamos por el objetivo realista de 2 horas a la semana podemos subirlo a 4 cuando nos hayamos habituado a los dos días. Pasito a pasito vamos creando confianza y seguridad.

Errores comunes al fijar objetivos en septiembre

▸ Proponerse demasiadas metas a la vez

Instaurar un nuevo hábito o proponerse una meta nueva supone una inversión energética y emocional. Requiere nuevos aprendizajes, lo cual cerebralmente se traduce en creación de nuevas rutas sinápticas. Por lo que es normal sentirnos más cansados o incluso emocionalmente más irascibles o sensibles. Es parte del proceso.

Por ello, proponerse demasiadas metas a la vez es contraproducente. A medio-largo plazo no vamos a poder realizar o cultivar todas como nos gustaría, de forma que es más probable que aparezca la frustración o la culpa y acabemos abandonando la meta. Esto puede afectar a nuestra autoestima y que nos cueste más volver a intentarlo.

▸ No definir un plan de acción

Si queremos instaurar o lograr algo nuevo necesitamos definir muy bien cómo lo vamos a hacer. Esto nos ayuda a sentir claridad, lo cual aumenta la confianza en poder conseguirlo, y ayuda a evitar procrastinar.

Siguiendo con el ejemplo anterior, si queremos empezar a hacer ejercicio y no definimos de qué forma lo vamos a hacer es altamente probable que dejemos de hacerlo. No basta con apuntarse al gimnasio, debes pararte a pensar y decidir qué días o en qué horario te viene bien ir.

▸ Confundir deseo con objetivo concreto

Querer hacer o lograr algo no es suficiente para alcanzarlo. Debemos convertir nuestro deseo en un objetivo concreto, claro y medible.

Puedo desear sentirme ágil y fuerte pero para cumplir este deseo necesito transformarlo en un objetivo: hacer ejercicio 2 días a la semana, por ejemplo.

▸ No contemplar la flexibilidad

Escucharse a uno·a mismo·a es súper importante a la hora de proponernos una meta nueva. No debemos confundir constancia con rigidez. Es obvio que si queremos instaurar un hábito o alcanzar una determinada meta tendremos que ser perseverantes, aunque a veces no nos apetezca. Sin embargo, esto es diferente a que no adaptemos el objetivo en función de cómo nos encontremos o sintamos.

Volviendo a nuestro ejemplo, aunque me haya propuesto ir 2 días al gimnasio si me pongo mala quizás esta semana no podré ir o solo podré ir un día. O si ha surgido un imprevisto familiar tendré que adaptar mi rutina, quizás no yendo al gimnasio pero volviendo del trabajo caminando.

Si no hay flexibilidad difícilmente el cambio será sostenible en el tiempo.

Cómo establecer metas realistas y alcanzables

▸ Paso 1: Define metas específicas y claras

Dedica un momento a pensar qué deseas cambiar o alcanzar para poder transformarlo en un objetivo específico. Puedes coger papel y boli para ayudarte a desarrollarlo.

Quizás aparezcan muchas metas nuevas. Del 1 al 10 dale un valor de importancia o prioridad para ti en este momento. Selecciona de todas ellas una o dos que ahora te parezcan más importantes. Las otras podrás dejarlas para otro momento una vez hayas instaurado o alcanzado el/los objetivos escogidos.

▸ Paso 2: Asegúrate de que sean alcanzables 

Recuerda que el objetivo debe ser alcanzable para ti según sea tu vida y cómo te encuentres en este momento: disponibilidad temporal, energética y temporal.

▸ Paso 3: Divide los objetivos en pequeños pasos

Divide el objetivo en pasos. Puedes dibujar una escalera, dibujarte abajo y poner la meta en el último escalón. De ahí define qué sería cada escalón: qué necesitas ir haciendo o consiguiendo para alcanzar tu objetivo.

▸ Paso 4: Establece plazos razonables

Una meta realista y alcanzable implica proponerse un plazo de tiempo razonable para alcanzarla.

Si quiero correr una maratón pero nunca antes he corrido con regularidad, pretender hacerlo en dos meses es poco realista. Pero ¿qué tal en 6 u 8 meses?

▸ Paso 5: Revisa y ajusta según avances

Pararse a evaluar cómo está yendo es fundamental. A veces hay que reajustar el objetivo o los pasos que estoy llevando a cabo. Ayuda a ser más realista y a ser constante con el objetivo.

Es normal no saberlo todo, la experiencia nos ayuda a seguir redefiniendo.

Claves psicológicas para mantener la motivación

Refuerzos positivos.

Para mantener la motivación debemos encontrar un refuerzo positivo, es decir, una consecuencia agradable tras implementar el cambio. Podemos hacerlo de diferentes formas en función de nuestras metas. Por ejemplo, si es empezar a moverse más o hacer un determinado deporte, día a día podemos sentir como tenemos más resistencia, fuerza o agilidad. Esto es altamente reforzante. En otros casos, como dejar de fumar, puede ser sentir que se respira mejor, el olfato se agudiza o proyectarse en una imagen futura que se ansía.

Celebrar logros pequeños.

Reconocernos el esfuerzo que estamos haciendo y la constancia a pesar de la dificultad.

Felicitarnos por cada paso que vamos haciendo es fundamental. No solo es importante alcanzar la meta, también recorrer el camino hasta ella.

Cada pasito es un avance y es digno de reconocimiento y celebración.

Autocuidado emocional para sostener el cambio.

El proceso a veces puede ser difícil. Por lo que escuchar y validar nuestro posible malestar o frustración es muy importante. Esto nos va ayudar a saber qué necesitamos durante el proceso: quizás necesitamos desahogarnos con nuestra pareja o amistades, fomentar un diálogo interno más amable o compasivo, quitarnos exigencia…

Conclusión: septiembre como oportunidad de nuevos comienzos

Septiembre puede ser muy buen momento para lanzarnos hacia ese nuevo hábito o meta que llevamos tiempo deseando.

Párate, escúchate y define el recorrido. No se trata de “hacer más”, sin sentido, sin escucha, llevándonos al límite. Sino de “hacerlo mejor para mí”: qué necesito, qué es importante para mí, qué quiero priorizar…

A veces los nuevos comienzos no van de alcanzar o adquirir habilidades nuevas, sino de soltar cosas, permitirse hacer menos o de forma más eficiente para una·o misma·o.

Si sientes que no sabes por dónde empezar o alcanzar ese nuevo propósito te está siendo muy complicado, en Lume Psicología, centro de Psicología en Madrid y online, podemos ayudarte. Acompañamos en la escucha, en la definición y recorrido de hábitos, propósitos y deseos. ¡No dudes en contactarnos!