La llegada de las vacaciones suele traer consigo ganas de parar, bajar revoluciones y desconectar. Sin embargo, es habitual que en estos momentos sintamos -incluso con más intensidad- que nuestra mente está muy activa, con muchos pensamientos y cueste “apagarla”. Esto puede interferir con nuestro deseo de disfrutar del presente de nuestras vacaciones y con el objetivo de descansar y recargar pilas.

El mindfulness es un gran aliado, es la herramienta que nos puede ayudar a traer calma a nuestra mente y, por tanto, también a nuestro cuerpo.

¿Por qué practicar mindfulness en verano?

Durante el invierno y durante el curso (escolar o laboral) es muy habitual tener ganas de empezar un nuevo hábito o práctica, al mismo tiempo que nos puede resultar más complicado. Es una realidad que tenemos menos tiempo disponible y a veces elegimos priorizar otras cosas.

Por ello, durante el verano nuestro tiempo libre aumenta y también la disponibilidad y apertura para probar cosas nuevas.

Asimismo, las vacaciones, generalmente, traen consigo ganas de parar y más margen para observarse a una·o misma·o. Puede ser muy buen momento para iniciarse en el mindfulness e integrar alguna de sus prácticas en el día a día. Por un lado, podemos tener más tiempo para dedicarlo a las prácticas formales de mindfulness (sentarse a prestar atención a la respiración y al momento presente) y también para realizar prácticas más informales, es decir, llevar a cabo una determinada actividad (como comer o cocinar) pero con el propósito de observar y estar totalmente presente y atento·a a la misma.

De esta forma, podremos ir beneficiándonos de sus potentes consecuencias: reducción del estrés y la ansiedad, mejora de la gestión emocional, autoconocimiento y cultivo de la presencia, entre otras.

 Rutina diaria de mindfulness para el verano (paso a paso)

A continuación te muestro un ejemplo de rutina, o diferentes prácticas, que podrías tener un día cualquiera de este verano. No quiere decir que tengas que hacer todas todos los días, pero sería muy recomendable que empezaras a integrar alguna de ellas o combinarlas.

▸ Paso 1: Empezar el día con respiración consciente

Empieza el día prestando atención a la respiración. Te recomiendo que no lo hagas directamente en la cama, pero si crees que puede ayudarte a integrarlo puedes incorporarte en la misma, en una posición sentada.

Presta atención a cómo se siente tu cuerpo y tu mente, sin buscar juzgar o etiquetar la experiencia, simplemente observa. Después pasa a observar tu respiración sin buscar modificarla. Cada vez que tu atención se vaya al pensamiento, redirígela a la respiración.

Requiere de práctica, pero empezar con solo 5 minutos es muy buen comienzo y poco a poco irás notando el progreso.

Otra opción es empezar el día conectando contigo a través de otro tipo de práctica de mindfulness. En mi perfil tienes una meditación gratuita para empezar el día escuchándote y generando calma, presencia y bienestar.

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Meditación Guiada Gratuita | Despertares Conscientes

▸ Paso 2: Caminar con atención plena

Dar un paseo puede ser una oportunidad también de cultivar la atención plena.

Te animo a que dejes el teléfono y los cascos a un lado y simplemente camines. Prestando atención a lo que sucede en tu entorno: lo que ves, lo que escuchas, cómo huele… y también a ti misma·o: cómo se mueve tu cuerpo, la pisada sobre la arena, césped o asfalto, cómo es tu respiración…

Parece sencillo de incorporar en tu plan de vacaciones, ¿verdad?

▸ Paso 3: Comer con consciencia

Lo sé, estamos súper acostumbrados·as a comer mientras realizamos otra cosa: ver la televisión, responder a mensajes del móvil, ver Instagram, trabajar…  Sumado a que muchas de nuestras comidas son compartidas con otras personas.

Sin embargo, te propongo aprovechar alguna de esas comidas que realices solo·a (quizás el desayuno, o algún día una cena, por ejemplo) y quites los estímulos a los que sueles estar expuesto·a mientras comes. Así, podrás centrar tu atención única y exclusivamente al proceso de comer: cómo huele, cómo se ve el plato, centrarse en la sensación del gusto (cómo va cambiando el sabor, cómo es la textura…)

A esta práctica también se la conoce como mindfuleating y tiene múltiples beneficios en nuestra salud (mejora de las digestiones, mejoría de la relación con la alimentación, consciencia corporal…)

▸ Paso 4: Observar el entorno con los cinco sentidos

Ya sea en la playa, en la montaña, en una terraza… aprovecha que las vacaciones suelen venir acompañadas de más tiempo libre y menos estímulos para prestar atención a tu entorno, a todo aquello que te rodea en este momento. Y para ello, ayudarse de los 5 sentidos.

Observa tu entorno como si lo hicieras por primera vez, con una actitud curiosa: ¿qué hay a tu alrededor?

Presta atención a los sonidos que lo acompañan. Desde aquel o aquellos más evidentes hasta los más sutiles.

Utiliza el sentido del olfato: ¿qué olores percibes? ¿qué te evocan?

Investiga y curiosea sobre las diferentes sensaciones físicas que puede tener generar el entorno en el que estás: ¿hay brisa o aire? ¿cómo se siente? Quizás puedas tocar la arena, el agua del mar en tus pies, la tela de la silla…

Por último, puedes también saborear esa bebida fresquita que te acompaña, la comida, un caramelo…

▸ Paso 5: Ritual nocturno de conexión interior

Puedes terminar el día conectando contigo. Hacer un scanner por tu cuerpo, observando cómo se encuentra cada parte, si hay alguna zona de molestia o dolor, si se siente el cuerpo cansado, relajado, animado… simplemente observar cómo te encuentras en ese momento. También puedes prestar atención a la parte emocional: quizás te viene una palabra o imagen para describir el día y qué ha significado para ti.

No hay una forma buena o mala, el objetivo es empezar a conectar contigo y tu experiencia.

Consejos para mantener la práctica aunque haga calor o estés de vacaciones

Antes de nada, propóntelo como un experimento, una forma de acercarte al mindfulness y de reconectar contigo. No hay una forma perfecta de hacerlo, cada uno tenemos nuestro proceso y podemos estar atravesando momentos vitales distintos.

Permítete dedicar unos minutos a practicarlo, ya sea a través de prácticas formales o informales. Aquella o aquellas que mejor se adapten a ti estas vacaciones.

Adapta el ritmo, el tiempo y la forma sin exigirte o imponerlo como una obligación. Puede haber constancia desde el deseo, la motivación y la flexibilidad, no tiene que venir acompañada de castigo, regañar o exigencia.

Más vale un poquito que querer hacer todo y terminar abrumado·a y abandonando la práctica.

Te aconsejo elegir momentos del día donde no hace tanto calor, para que la experiencia sea más agradable.

A muchas personas les ayuda compartirlo con sus amistades, pareja o familiares. Por un lado, pueden animarse y sumarse a la práctica y, por otro, animan y motivan en el proceso.

Mindfulness como forma de autocuidado emocional

La práctica del mindfulness entra dentro de una práctica de autocuidado, físico (pues nos conecta con nuestro cuerpo y nos ayuda a tomar consciencia de lo que le ocurre y darle así lo que necesita) pero sobre todo de cuidado emocional. Nos conecta con nosotros·as mismos·as, nuestra experiencia y nuestras necesidades.

La filosofía detrás de la práctica consiste en conectar con nuestro ser, nuestra esencia y nuestra genuinidad, dejando de lado el piloto automático y el “tener que hacer para…”

Con la práctica no se busca hacer X cosa, se pretende estar presente, observar, simplemente siendo, simplemente respirando.

Si eres una persona con tendencia a la autoexigencia, a la hiperproductividad y a lo mental, la práctica de mindfulness puede ser una gran aliada.

Y aunque pueda parecer un reto muy difícil, todas·os tenemos la capacidad de observar, escuchar y estar en el momento presente. Solo tenemos que darnos espacio y tiempo para reconectar con esta experiencia.

Conclusión: el verano como oportunidad de reconexión

El verano es una oportunidad magnífica para parar y observarse, escucharse y reconectar con una·o misma·o.

Podemos elegir unas vacaciones llenas de estímulo, sin descanso ni espacio ni tiempo para escuchar como estamos. O podemos dar a nuestro sistema reposo, tranquilidad, disfrute y placer. De una forma menos productiva y más conectada contigo.

Necesitamos espacio para poder escucharnos. Y ese espacio puede empezar en tus vacaciones. Generando pequeñas rutinas que consistan en atenderte. Solo así podemos reconectar con nosotras·os y nuestras necesidades.

Si sientes que tienes dudas, no sabes cómo empezar o quieres seguir profundizando en la práctica de mindfulness, en Lume Psicología, centro de atención psicológica en Madrid y online, tenemos diferentes servicios de mindfulness. ¡No dudes en contactarnos!