Puede que alguna vez hayas intentado explicar cómo te sentías y, antes incluso de terminar, hayas recibido respuestas como «no es para tanto», «estás exagerando» o «deberías pasar página». O puede que no haya hecho falta que nadie te lo dijera para tener esa sensación. A veces esa frase aparece dentro de nosotros·as casi de forma automática: «seguro que no es para tanto», «hay gente que está peor», «no debería afectarme así», “soy un·a exagerado·a”. Y sin darnos cuenta, empezamos a medir lo que sentimos como si hubiera una cantidad “correcta” de malestar permitida.

Si te has sorprendido pensando o sintiendo por qué siento que exagero lo que me pasa, quizá no se trate de que realmente estés exagerando, sino de que has aprendido a poner en duda tu propia experiencia emocional. A veces, cuando esto se repite durante mucho tiempo, empezamos a interpretar lo que sentimos como algo excesivo, inadecuado o difícil de justificar, incluso aunque por dentro tenga todo el sentido del mundo.

En este artículo exploraremos por qué podemos llegar a sentir que exageramos lo que nos pasa, qué es la invalidación emocional y cómo influye en la forma en la que nos relacionamos con nuestras propias emociones. También explicaremos cómo empezar a validar nuestras emociones de una forma más saludable y consciente.

¿Qué es la invalidación emocional?

La invalidación emocional se produce cuando una emoción es ignorada, minimizada, juzgada, ridiculizada o tratada como si no tuviera sentido. Puede venir de otras personas, pero también de nosotros·as mismos·as, repitiéndonos internamente que “no deberíamos sentirnos así” o que “no es para tanto”.

Algunas formas evidentes de invalidación son decirle a alguien que está exagerando, burlarse de su reacción o reprocharle que se sienta de una determinada manera. Otras son más sutiles: cambiar rápidamente de tema, intentar buscar una solución sin haber escuchado antes lo que la persona siente o comparar su situación con la de alguien que supuestamente lo está pasando peor.

No tiene que ser con mala intención. De hecho, la mayoría de las veces que nos hemos sentido invalidados por la gente que queremos, parte de la intención de tranquilizarnos o ayudarnos. Ejemplo de ello son respuestas como «No pienses en eso», «No merece la pena ponerse así» o «Lo importante es que no ha pasado nada grave».

Aunque estas frases puedan partir de una buena intención, su efecto puede ser que nos sintamos incomprendidos·as, solos·as o incluso avergonzados·as por nuestra reacción emocional.

Es importante entender que validar una emoción no significa dar la razón ni justificar cualquier conducta que realicemos a partir de lo que sentimos. Al igual que podemos entender que una persona sienta enfado y no justificar o legitimar que grite e insulte, podemos validar el miedo sin asumir que aquello que tememos vaya a suceder necesariamente.

La emoción es real, aunque la interpretación que hacemos de ella pueda revisarse. Por ejemplo: «Entiendo que te haya dolido no estar incluido·a en el plan. Puede que no sepamos exactamente por qué pasó, pero es normal que eso te haya hecho sentir fuera de lugar o con inseguridad.»

La validación emocional, por tanto,implica reconocer que una emoción tiene sentido dentro de un contexto: nuestra historia, nuestras necesidades, nuestras expectativas y la situación que estamos viviendo.

Por ello, todas las emociones son válidas y cumplen una función. Nos informan sobre lo que ocurre en nuestro mundo interno y en el entorno. El miedo alerta de posibles amenazas, el enfado señala límites vulnerados, la tristeza ayuda a procesar pérdidas y la culpa invita a revisar conductas.

Aunque no siempre reflejan la realidad de forma exacta ni deben guiar nuestras acciones de manera automática, escucharlas permite comprendernos mejor antes de responder.

¿Cómo aprendemos a invalidar nuestras emociones?

No nacemos pensando que somos demasiado sensibles o que deberíamos poder con todo. Estas ideas no aparecen de repente, sino que se van construyendo poco a poco a partir de los mensajes que recibimos y de cómo nuestro entorno responde a lo que sentimos.

Las primeras experiencias en la infancia

Cuando somos pequeños·as, necesitamos que nuestros adultos de referencia nos ayuden a identificar, comprender y regular lo que sentimos. Cuando un niño o una niña llora y  su madre o padre le acompaña poniendo palabras a su experiencia —«te has asustado», «entiendo que estés triste»—, aprende que sus emociones tienen sentido y pueden ser acogidas sin peligro.

En cambio, si de forma repetida recibe mensajes como «deja de llorar», «eso es una tontería» o «los niños mayores no se enfadan por estas cosas», puede empezar a interiorizar que ciertas emociones no son adecuadas o que expresarlas puede poner en riesgo el vínculo con los demás.

La invalidación emocional no siempre aparece en contextos familiares claramente conflictivos. Es mucho más común, de forma que también está presente en familias aparentemente más normativas o funcionales.

Los mensajes familiares

Cada familia tiene unos códigos y aprendizajes emocionales concretos, de forma que en cada familia puede haber determinadas emociones permitidas mientras que otras no. Por ejemplo, la tristeza puede ser aceptada, mientras que el enfado se vive como una falta de respeto. O se valora especialmente la calma, y cualquier señal de ansiedad se interpreta como debilidad o falta de control.

En este contexto, es frecuente que de niños·as aprendamos a adaptarsnos asumiendo roles: quien no da problemas, quien cuida de los demás, quien mantiene la armonía… Si el lugar que ocupamos dentro de la familia parece depender de cumplir ese papel, es posible que acabemos ocultando aquellas emociones que podrían generar incomodidad o conflicto.

El entorno escolar y social

Las experiencias en la escuela y con el grupo de iguales también influyen de forma importante. Haber sido ridiculizado·a por llorar, por tener miedo o por mostrarse vulnerable puede enseñarnos que es más seguro esconder lo que sentimos.

Con el tiempo, esta experiencia puede llevarnos a estar en constante vigilancia de nuestras reacciones, preguntándonos si estamos siendo demasiado intensos·as, sensibles o “difíciles” para los demás.

La cultura de “ser fuerte”

Vivimos en un contexto que a menudo asocia la fortaleza con resistir, rendir y seguir adelante sin detenerse demasiado en lo que duele. Expresiones como «hay que tirar para delante» o «podría ser peor» pueden transmitir la idea de que sentir es un obstáculo o algo que conviene minimizar.

Sin embargo, ser fuerte no significa ignorar el malestar ni forzarnos a seguir como si nada ocurriera. La fortaleza también implica poder reconocer cuándo algo nos afecta, permitirnos sentirlo, pedir ayuda si la necesitamos y atender nuestras necesidades antes de llegar al límite.

Señales de que puedes estar invalidando lo que sientes

• Piensas: «No debería sentirme así».
• Te dices: «Seguro que estoy exagerando».
• Comparas tu malestar con el de otras personas: «Hay gente que está peor».
• Crees: «No tengo derecho a sentirme mal».
• Necesitas que alguien confirme que tu reacción es razonable.
• Te avergüenza llorar, enfadarte o mostrar preocupación.
• Intentas justificar extensamente por qué algo te ha afectado.
• Te obligas a continuar sin atender las señales de cansancio o saturación.
• Restas importancia a situaciones que te han hecho daño.
• Te juzgas por no haber superado todavía una experiencia.
• Te cuesta identificar qué sientes o qué necesitas.
• Temes poner límites porque piensas que estarás siendo egoísta o exagerado·a.

¿Qué ocurre cuando minimizamos nuestras emociones?

Minimizar nuestras emociones puede producir un alivio momentáneo. Decirnos que no pasa nada nos permite seguir funcionando durante un tiempo. Sin embargo, la emoción no desaparece necesariamente porque dejemos de prestarle atención. Cuando este patrón se mantiene, termina afectándonos de diferentes formas:

Ansiedad y dudas constantes

Si hemos aprendido a desconfiar de nuestras propias reacciones, es normal que ante una emoción o malestar sobreanalicemos lo que ha ocurrido. Necesitamos buscar pruebas de que nuestra emoción está justificada.

Esta vigilancia puede aumentar la ansiedad y hacer que dependamos de la opinión de otras personas para saber si lo que sentimos es legítimo.

Culpa por sentir

La emoción inicial puede ir acompañada de una segunda capa de malestar. No solo sentimos tristeza, enfado o miedo, sino que además nos culpamos por experimentarlos.

Baja autoestima y pérdida de confianza

Cuando dudamos repetidamente de nuestras emociones, también podemos perder confianza en nuestro criterio. Nos cuesta tomar decisiones porque no sabemos si nuestras necesidades son razonables o si estamos interpretando mal lo que ocurre.

Esta desconexión puede afectar a la autoestima, ya que aprendemos a dar más valor a la mirada externa que a nuestra propia experiencia.

Dificultad para poner límites

Las emociones suelen advertirnos de que algo nos incomoda, nos sobrecarga o entra en conflicto con nuestras necesidades. Si hemos aprendido a ignorarlas, es más difícil reconocer cuándo necesitamos decir que no, alejarnos o pedir un cambio. De esta forma, toleramos situaciones que generan malestar hasta que nos sentimos completamente desbordados·as.

Desconexión emocional

Cuando llevamos mucho tiempo intentando no sentir, es posible que nos cueste identificar lo que sucede en nuestro interior. Podemos experimentar tensión corporal, irritabilidad, cansancio o sensación de vacío sin relacionarlos con ninguna emoción concreta.

A veces, el malestar aparece después con más intensidad. No porque la emoción sea exagerada, sino porque hemos ido acumulando experiencias que no pudieron ser reconocidas ni procesadas. Es como si el vaso de agua se desbordase porque hemos seguido echando agua sin beber o vaciarlo.

Cómo empezar a validar tus emociones de forma saludable

Si te preguntas cómo validar mis emociones, el primer paso no es encontrar inmediatamente una explicación perfecta. Se trata de desarrollar una actitud de curiosidad hacia lo que estás experimentando.

• Escucha antes de juzgar. Antes de decirte que no deberías sentirte así, intenta detenerte y observar:
• ¿Qué emoción estoy sintiendo?
• ¿Dónde la noto en el cuerpo?
• ¿Qué ha ocurrido antes de que aparezca?
• ¿Qué pensamiento la acompaña?
• ¿Qué necesidad puede estar señalando?

No siempre encontraremos una respuesta clara. A veces necesitaremos tiempo para comprender lo que sentimos. La validación también puede consistir en reconocer esa incertidumbre: «No sé exactamente qué me pasa, pero noto que algo me está afectando».

• Cambia el diálogo interno. Sustituyeel juicio automático por frases más comprensivas:
• «Tiene sentido que esto me afecte».
• «Puedo sentirme así aunque otras personas reaccionaran de otra manera».
• «Mi emoción es válida».
• «No tengo que resolverlo todo ahora».
• «Puedo escuchar lo que siento sin dejar que decida por mí».

Es normal que al principio cueste. El objetivo es poder ir introduciendo una forma de hablarnos amable, como lo haríamos con alguien importante para nosotros·as.

• Acepta que sentir no significa actuar. Validar el enfado no obliga a enfrentarnos inmediatamente a alguien. Validar el miedo no implica evitar la situación. Validar la tristeza tampoco significa abandonar nuestras responsabilidades. Entre sentir y actuar podemos crear un espacio para decidir. En ese espacio valoramos si necesitamos calmarnos, pedir apoyo, poner un límite, contrastar nuestra interpretación o esperar antes de responder.

• Identifica qué necesitas. Después de reconocer una emoción, pregúntate: ¿qué necesito ahora? Quizá sea descanso, seguridad, comprensión, protección, tiempo, claridad o establecer un límite. Llegar a este punto requiere de más tiempo y trabajo, pero identificarla nos ayuda a tratarnos con mayor coherencia y a buscar alternativas posibles.

• Pide ayuda cuando la necesites. Aprender a validar nuestras emociones puede resultar difícil cuando llevamos años cuestionándolas. Habla con alguien que pueda escucharte sin juzgar, te ayudará a ordenar la experiencia y a instaurar la validación.

¿Cuándo acudir a terapia?

Todos·as podemos cuestionar o minimizar lo que sentimos en algún momento puntual. Sin embargo, cuando esta forma de relacionarnos con nuestras emociones se vuelve habitual, puede terminar afectando a nuestra autoestima, nuestras relaciones y nuestra capacidad para tomar decisiones o poner límites.

Algunas señales que pueden indicar que sería recomendable buscar ayuda profesional son:

• Necesitas que otras personas confirmen constantemente que tienes motivos para sentirte así.
• Te cuesta identificar qué estás sintiendo o qué necesitas.
• Sientes culpa o vergüenza cuando expresas tu malestar.
• Restas importancia a situaciones que te han hecho daño.
• Evitas poner límites porque temes estar exagerando o ser egoísta.
• Contienes lo que sientes durante mucho tiempo hasta que terminas reaccionando de forma muy intensa.
• La duda sobre tus propias emociones afecta a tus decisiones, tus relaciones o tu bienestar cotidiano.

En terapia podemos explorar dónde aprendiste a desconfiar de tus emociones, identificar los mensajes que mantienen esa invalidación y comprender qué necesidades hay detrás de lo que sientes.

Si te has sentido identificado·a con estas señales, en Lume Psicología, centro de atención psicológica en Madrid y online, podemos acompañarte a recuperar la confianza en tu experiencia emocional, aprender a relacionarte contigo de una forma más amable y expresar tus necesidades sin sentir que estás exagerando. ¡No dudes en contactarnos!

Conclusión

Reconocer lo que sentimos no nos convierte en personas débiles, dramáticas o excesivamente sensibles. Las emociones no necesitan superar un examen de gravedad para poder ser escuchadas.

Cuando hemos aprendido a cuestionar lo que sentimos, empezar a validarnos puede resultar extraño. Incluso podemos confundir escucharnos con exagerar, quejarnos demasiado o dejarnos llevar por las emociones. Sin embargo, reconocer nuestro malestar no lo hace más grande: nos permite comprenderlo y responder ante él de una forma más consciente.

No se trata de dejarnos llevar por todas las emociones, sino de aprender a escucharlas y comprender qué necesitan decirnos. Validar una emoción es hacerle un espacio para después decidir, con mayor libertad y conciencia, cómo queremos actuar.

Quizá el primer paso no sea dejar de preguntarte de inmediato si estás exagerando, sino empezar a cambiar la pregunta: «¿Qué me está pasando y qué necesito en este momento?». Porque lo que sientes merece ser escuchado, incluso cuando todavía no sabes explicarlo.