Cómo cerrar el año sin presión mental y con una mirada más compasiva hacia ti mismo/a.

Por qué aumentan los pensamientos negativos al acercarse fin de año

Tradicionalmente el fin del año nos lleva a hacer cierres, balances y nuevos propósitos. Desde el ámbito profesional con evaluaciones y cierres de objetivos hasta a nivel personal con nuestros propios propósitos anuales.

Este momento puede traer consigo presión, ansiedad o culpa por no haber alcanzado aquellos objetivos propuestos a inicios de año o la sensación de que no haya sido suficiente tras las comparaciones con otros en redes o incluso dentro del mismo grupo social o familiar.

Anticipación y ansiedad: cuando la mente salta al futuro

Hablamos de anticipación negativa cuando la mente se proyecta en escenarios futuros de forma negativa, es decir, trayendo a la mente situaciones o dificultades desfavorables. Es un tipo de distorsión cognitiva muy común cuando existe ansiedad o estrés o en perfiles perfeccionistas. Ejemplos de anticipación negativa en este contexto son pensamientos como “¿y si no estoy a la altura el año que viene?” o “¿y si ocurre algo terrible?”

Este tipo de distorsión o sesgo cognitivo tiene un impacto en el estado de ánimo. El hecho de que nuestra mente se proyecte en un escenario negativo implica que nuestro cuerpo reaccione como si estuviera ocurriendo de verdad. Es por ello que puede traer consigo tensión muscular, taquicardia, estado de alerta, irritabilidad, desmotivación e incluso tristeza. Además, a nivel mental también empiezan a desencadenarse pensamientos en bucle con la consiguiente dificultad para concentrarse en otra cosa.

Para reconocer la anticipación negativa basta con prestar atención a cómo están siendo nuestros pensamientos. ¿Empiezan con “y si…”? Si identificas este tipo de preguntas hipotéticas futuras se trata de esta distorsión cognitiva. Su función evolutiva de este mecanismo psicológico es poder estar preparados ante una amenaza futura para poder salir airosos y sobrevivir. No obstante, en la actualidad este tipo de sesgo no suele ayudar sino que genera lo contrario: estados de alerta, estrés y ansiedad innecesarios pues son resultado de proyectarse en amenazas futuras poco probables ante situaciones cotidianas como puede ser fin de año.

Autoexigencia y balance personal: el peso de “tendría que haber hecho más”

Ser más o menos autoexigente también va a influir en cómo nos enfrentamos a fin de año y su balance.

La autoexigencia consiste en la imposición de estándares muy altos, muchas veces poco realistas, y la evaluación del propio desempeño de forma rígida y perfeccionista. Así, alcanzar determinadas metas y objetivos se vive desde una imposición, desde la exigencia y la necesidad de rapidez.

Se alimenta de las comparaciones, o bien con los otros (a través de redes, de amigos, de familiares…) o de un yo ideal falso que se romantiza, asignándole habilidades o destrezas poco realistas.

La autoexigencia suele venir de la mano de un pensamiento como “tendría que haber hecho más” o “no he hecho lo suficiente”. Sin embargo, este tipo de pensamiento no está siendo justo con el desempeño propio ni constructivo.

Es importante que podamos diferenciar la autocrítica constructiva de la destructiva, pues la autocrítica por sí misma no es algo negativo, lo contrario. Formulada de forma constructiva puede acercarnos a nuestros objetivos porque nos da claridad, guía.  Esta se caracteriza por centrarse en un comportamiento concreto y real. Hace preguntas cómo “¿qué aprendí de esto”? o “¿qué puedo hacer diferente la próxima vez?”. En cambio, la crítica destructiva se centra en lo que soy, atacando y generalizando como “nunca hago lo suficiente”. Se apoya en comparaciones irreales y pide objetivos poco realistas.

Cómo gestionar los pensamientos negativos desde la psicología

1. Identifica los pensamientos automáticos

Los pensamientos automáticos negativos son interpretaciones rápidas, como bien su nombre indica casi automáticas, que aparecen sin que lo hayamos decidido. Suelen ser exageradas, catastrofistas o injustas, y en épocas de balance (como fin de año) se pueden intensificar.

Para identificarlos presta especial atención a aquellos pensamientos que van acompañados de palabras como siempre, nunca, suficiente, debería, peor.

Otra clave es prestar atención a qué está pasando por tu mente cuando sientas culpa, ansiedad o frustración, pues estos pensamientos suelen generar estas emociones.

Te animo a irlos anotando cuando seas consciente de que aparecen, de esta forma podrás ser consciente de ellos, el primer paso para manejarlos.

Ejemplos de pensamientos automáticos en fin de año son:

“No he hecho suficiente”, “Voy tarde”, “El próximo año será peor”, “Los demás están progresando y yo no” o “Nunca cumplo lo que me propongo”

2. Cuestiona la autoexigencia: ¿qué dirías a otra persona en tu lugar?

Es habitual que en un primer momento no sepamos decirnos nada más justo o compasivo con nosotros·as mismos·as cuando aparecen estos pensamientos. Por ello, te propongo que utilices una estrategia muy conocida de reestructuración cognitiva que consiste en pensar qué le diría a otra persona si estuviese diciéndose esto mismo. De esta forma nos es más fácil conectar con la realidad, la amabilidad y la compasión. Por ejemplo, ante el pensamiento “no hice suficiente este año” pregúntate “Si una persona que aprecio me dijera esto, ¿qué le respondería?”. Quizás le responderíamos algo como “Tuviste un año difícil y aun así avanzaste” o “Hiciste lo que pudiste con los recursos que tenías.”

3. Cambia del enfoque de resultados al enfoque de proceso

Estamos acostumbrados a medir el éxito o los logros en función de los resultados obtenidos y no tanto por el proceso que hemos llevado a cabo. Esto se intensifica en personas con una autoexigencia alta.

Por ello, te animo a que este año el balance lo hagas prestando atención a todo el proceso: atendiendo a los pequeños pasos desde el inicio hasta el final, tu evolución personal y los aprendizajes derivados del mismo.

Centrarse en el proceso fomenta la motivación, genera sensación de control interno y permite celebrar los avances, aunque todavía no sean totales, al mismo tiempo que aleja la culpa y la comparación.

Cómo reducir la presión mental en diciembre

Sabemos que diciembre puede llegar a ser un mes altamente exigente y agotador, con numerosos compromisos y tareas.

Es el momento para centrarse en aprender a decir NO. A compromisos que no nos apetecen o que nos es difícil cuadrar, así como tareas asignadas interna o externamente a las que quizás este año, por mucho que queramos hacer, no podemos. Por ejemplo: ser quien prepara todos los platos de una cena o quien se encarga de comprar todos los regalos.

En la misma línea, poder poner límites de forma asertiva a comentarios o comparaciones externas, lamentablemente bastante comunes en encuentros sociales o familiares.

Cuándo buscar acompañamiento psicológico

El fin de año no tendría que venir acompañado de emociones desagradables persistentes como tristeza, insomnio, culpa o bloqueo. Si estás experimentando dichas emociones y notas que no son pasajeras es aconsejable que pidas ayuda profesional.

El objetivo es entender de dónde vienen, qué están comunicando e identificar guía de intervención. Quizás es la oportunidad de aprender a cerrar ciclos sin daño emocional de la mano de un·a psicólogo·a.

Puede que sea la forma de marcar nuevos rumbos y nuevas formas también de iniciar ciclos.

Conclusión

Ser consciente de nuestro mundo interior, de nuestros patrones de pensamiento y estilos de afrontamiento es una pieza fundamental para entendernos, ser compasivos con nosotras·os mismas·os y transitar cambios y ciclos.

Si sientes que el fin de año te genera más presión de la que puedes gestionar, desde Lume Psicologia, centro de atención Psicológica en Madrid y online, podemos acompañarte en este proceso y ayudarte a vivirlo con más equilibrio y calma.